青少年正处于生长发育阶段，这一阶段首先发育的就是筋骨，而现实中学生们由于学习时坐姿不正、运动时缺乏针对性的筋骨锻炼，常出现脊柱不正、含胸驼背等情况，这些问题不仅会加重近视发病率，还会抑制青春期的生长发育，出现“小胖墩”“小豆芽”等情况。针对生活学习中容易出现的筋骨健康问题，我们从国家级非物质文化遗产项目“中医诊疗法（古本易筋经十二势导引法）”中选取部分动作设计了导引方四则，适用于筋骨柔弱者、含胸驼背者、运动损伤者、伏案久坐者。这些方法不仅有助于舒展筋骨、强健体魄，还能有效缓解学习、运动中产生的疲劳堆积和筋骨损伤，而且具有简便易学、不受场地器材限制的优点，非常适合青少年学习应用。

微信扫二维码观看导引法视频。

筋骨柔弱者易之以强筋壮骨

近年来“筋长一寸，寿延十年”的观点流传甚广，各种拉筋的课程和器械也层出不穷，事实上这种说法既无文献出典又无实证支撑。首先寿命的长短和筋的长度没有必然联系，其次筋作为经络系统在肢体骨骼及外周的连属部分，具有联络四肢百骸、主司关节运动的作用。早在《灵枢·经筋》中对十二经筋的生理起止点、途经点和与其他经筋的交会点等已有明确记载。明代《医学入门》曰：“人身运动，皆筋力所为。”强调筋是力的承担者，经筋与人体运动功能密切相关。《易筋经·总论》记载了经筋与健康的关系：“筋弛则病，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡；筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。”由此，我们可以看到对于经筋健康状态的评价是多方面的，绝非一个“长”字可以概括。中医认为，肾主骨，肝主筋。日常生活中我们可以通过导引肾经，疏肝利胆，来促进筋骨的健康生长。

古本易筋经十二势导引法的特点是逐筋疏导，濡养相应的经络、脏腑，其中“打躬势”效仿古人躬身作长揖之礼，引肾气上行，有疏肾经、强肾脏、固肾气之效。“青龙探爪势”模仿龙探爪、蟒翻身，可起到疏肝利胆、调达气血、舒展筋骨之效。

含胸驼背者易之以挺拔身姿

青少年时期骨骼的变化最大，表现为尺寸和强度增长最快。因此孩子的骨骼就成人而言相对较软，这个时期我们更应该关注他们的筋骨健康。我们常会看到一些孩子，长得并不矮，但是因为含胸驼背显得不挺拔。人们常说：“坐有坐相，站有站相。”长辈也常要求我们“坐如钟、站如松”，其特点都是中正挺拔，这也是筋骨健康的表现。长期伏案学习，筋骨容易内缩变形，因此需要在学习之余，将筋骨充分舒展开。

古本易筋经十二势导引法之“韦陀献杵第二势”，不仅能舒筋行气，还有助于通调三焦，增强脾胃吸收和肠道代谢功能。长期坚持习练有助于挺拔身姿，增强消化吸收功能。

运动损伤者易之以热身活血

青少年的特性是活泼好动，生长发育期的骨骼不同于成人，不仅尺寸更小，还存在一个特殊结构——骨骺（生长板）。骨骺上的增殖软骨细胞通过不断分裂、成熟，变成硬质骨，使得青少年的骨骼不断生长。如果骨骺完全长成硬化骨，与骨干相连（骨骺闭合），通常就意味着青少年骨骼发育的完成。骨骺对发育的重要性不言而喻，在对抗性运动导致的筋骨乃至骨骺损伤屡见不鲜的当下，如何刺激筋骨发育、规避骨骺损伤，运动前的热身非常关键。

古本易筋经十二势导引法之“预备势”包括蹲地蜷曲和起身伸展两部分，分别对应疏导督脉和任脉，导引时通过数次筋骨的舒展和收缩，让筋归槽、骨对缝，达到放松全身筋骨、大关节的效果。此外，练习此势可促进周身气血循行，使之到达肢体末梢（手指、脚趾），起到热身活血的作用。

伏案久坐者易之以舒筋活络

长时间的伏案学习容易让颈椎、肩周、手腕、手指等关节疲劳堆积，从而埋下病症的隐患。学生在长时间伏案学习起身后不自觉的会做抬头、转肩、甩手腕等动作，这些看似不起眼动作实际上就是提醒你，关节的经筋已经产生了疲劳的堆积，需要及时缓解和消除。如果没有及时消除而使疲劳加剧，就容易产生腕管综合征（“鼠标手”）。此病更容易发生在长期持握鼠标操作电脑和长时间快速书写的人身上，这些腕部关节高重复的活动会造成腕部经筋的劳损，从而导致气血循行不畅，手指频繁地用劲也会使指关节周围经筋因过度疲劳而受损，从而出现麻木、肿胀、动作不灵活乃至无力等症状。如何避免积劳成疾，适时运用正确的导引方法是关键。

古本易筋经十二势导引法之“摘星换斗势”通过对颈椎、肩周、手肘、腕部、手指等关节处经筋的疏导和放松，能有效地舒展筋骨、滑利关节，以促进气血循行，缓解颈、肩、肘、腕、指等处的疲劳，远离腕管综合征。此外，“摘星换斗势”可疏导手少阴心经，中医认为心主神明，心失所养则心神不宁，心神散乱易扰则无法专注，故导引此势有专注凝神之效，对学生专注学习亦有帮助。